1. Voldoende lichaamsbeweging

Je inspanningen overdag beïnvloeden je slaap ‘s nachts. Zorg daarom gedurende de dag voor een goede afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Regelmatige lichaamsbeweging helpt je de slaap sneller vatten ’s avonds, en je slaapt er ook dieper door. Vermijd inspanning vlak voor het slapengaan, dit kan de rust dan weer verstoren.

2. Eet op tijd

Eet ten laatste drie uur voor het slapengaan. Eet je te laat, krijgt je lichaam dit niet op tijd verteerd wat zorgt voor een slechte nachtrust. Let op met opwekkende middelen in de avond zoals koffie, tabak en cola. Vermijd ook het drinken van grote hoeveelheden water voor het slapengaan, je wilt ’s nachts geen tien keer opstaan om te gaan plassen. Een glas melk of een kopje kamillethee doen dan wel weer wonderen.

3. Houd je aan een vast slaappatroon

Ga je elke dag ongeveer op hetzelfde uur slapen, went je lichaam aan dit ritme en val je makkelijker in slaap ‘s avonds. Je zult de volgende dag ook merken dat je minder moeite hebt op te staan, en meer energie hebt doorheen de dag. Het is belangrijk dat je deze bedtijd zo veel mogelijk vasthoudt, ook in het weekend, anders breek je je ritme weer op.

4. Bereid je voor op het slapengaan

Neem rust voor je je bed induikt. Ga dus niet rechtstreeks van je laptop of tv naar je bed. Het kunstmatige licht van de verschillende schermen belemmert het vrijkomen van het slaaphormoon, melatonine, waardoor je moeilijker inslaapt.

5. Neem een warm bad voor het slapen

Heb je vaak moeilijkheden in te slapen, kan je een warm bad nemen voor je je bed induikt. Je zult er een beetje loom van worden en beter inslapen. Zorg er wel voor dat je bad niet te heet is; dit laat je lichaamstemperatuur te fel stijgen waardoor je lichaam moet werken om die temperatuur weer omlaag te krijgen. Hierdoor zal je onrustiger slapen.

6. Zorg voor een gezonde, slaapklare kamer

Het allerbest slaap je in een rustige, duistere slaapkamer. Ons brein maakt meer melatonine aan in het donker. Zorg voor een goede verluchting van de kamer; de ideale temperatuur is rond de 16 graden. Behoud je slaapkamer enkel om te slapen en te vrijen, zo associeer je het niet met andere activiteiten zoals werken.

7. Welk(e) matras /hoofdkussen/pyjama past bij jou?

De keuze van je matras is hoogstpersoonlijk. Sommigen houden van hard, anderen van zacht. Neem daarom je tijd om jouw ideale matras te vinden in de winkel. De dikte en stevigheid van de matras zijn afhankelijk van je lichaamsvorm en –gewicht. Je kussen moet je nekwervels goed ondersteunen en lakens neem je best in een natuurlijke stof. Draag geen knellende of nylon slaapkledij.

8. Stop met piekeren.

Door te piekeren in bed krijg je geen, of een heel slechte, nachtrust. Makkelijker gezegd dan gedaan, maar probeer je problemen even te ‘vergeten’ wanneer je gaat slapen. Blijf je piekeren in bed, sta je best even op om iets anders te doen en je gedachten te verzetten. Vaak zal je achteraf makkelijker inslapen.

9. Sta iedere dag rond hetzelfde tijdstip op.

Zoals je ’s avonds een vaste bedtijd moet behouden, sta je ook best elke ochtend op rond hetzelfde tijdstip, ook in het weekend. Laat meteen licht binnen in je slaapkamer, blijf niet in de duisternis liggen. Veel licht ’s morgens helpt onze biologische klok.

10. Verlucht je matras ’s morgens.

Per nacht verlies je ongeveer een halve liter vocht, dat trekt in je matras en je hoofdkussen. Verlucht daarom ’s morgens je bed door de dekens eraf te halen en het raam open te zetten. Was je kussen één keer per maand, en stofzuig je matras. Draai je matras ook regelmatig om. Een matras moet ongeveer om de 11 jaar vervangen worden, een hoofdkussen om de 3 jaar. Een verouderd slaapsysteem belemmert immers ook een goede nachtrust.